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  • 健身指南:肌肉部位训练强度与频率,瘦弱体型健身方案

    其次如果你比较瘦的话我根据我个人的健身经验给你一个解决方案:

    1、明确你的健身目标:体形、力量、健康。

    2.时间:最好每周安排三次2小时的课程,每隔一两天一次。

    3.找个稍微正规一点的健身房,需要的基本器械有:杠铃,哑铃,引体向上杆,深蹲机(史密斯机)(没健身房条件的话可以考虑以下:主要做俯卧撑,仰卧起坐和引体向上就够了~特别是引体向上记得分组做,每组都做到力竭~4-6组)

    4.健身项目:深蹲、肱二头肌、肩部(坐姿杠铃或者哑铃推举)、背部(引体向上)、卧推(杠铃),每个动作3-4组,每组10次左右(注意8-10次是力量与形态并行),使用第10次就会让你筋疲力尽的重量,组间休息1分钟左右(切记),两个动作之间可以休息久一点(10分钟左右)(不要抱怨项目少,这些都是最基础的练习,够用了,能做好这些就已经很棒了,以后水平高了会有更高的要求)

    一周去几次健身房_健身房每周的锻炼方法_健身房一周3次训练计划

    5. 安排好时间,避免与学习、生活、工作发生冲突(困扰我的问题)

    6、注意饮食(尝试苦行僧式饮食)。远离高糖高脂的食物。每天至少吃5个蛋清。不建议吃蛋白粉。吃清淡食物。不要想着先增重再增肌。增肌减脂才是健身的目的。现在增重了,以后就得减肥。防止脂肪堆积。

    7. 每周进行3次有氧运动,例如慢跑或快走,每次1-2小时。(如果你很瘦,则没有必要)

    8.坚强的意志(好像是尼采的书,哈哈)这个是必须的,当你选择运动,踏入健身房,你的人生就注定会改变,跟普通人很不一样,需要坚强的意志才能管住嘴巴,把难受的体重推上去,同时享受释放带来的快感,夏天别人羡慕的目光,享受健康。哦,还能防止很多被欺负的情况。

    想想这些,健身房里的一切都是值得的!毕竟,选择一件事并做好它,比什么都重要。

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    不做就别做,做就好好做!

    我衷心祝愿您能够拥有理想的身材和意志。

    补充:打过橄榄球的人身体素质应该不错,如果肌肉不多我觉得有两个原因:脂肪覆盖和缺乏肌肉定义训练。

    如果身体被脂肪覆盖,就得先做有氧运动减脂,当然还要辅助力量训练;如果肌肉没有线条,就得做每组15次以上的肌肉力量练习来练出肌肉线条,先做大肌群,再做小肌群,但每组10次以内的增肌和绝对力量练习也是必不可少的,因为力量是健身的基础。

    希望它能帮助你。

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