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  • 减脂增肌三餐怎么吃?一文教你合理搭配饮食

    什么是减脂增肌餐 减脂的饮食有哪些误区 减脂运动时间

    一天减脂增肌餐

    1.早餐

    自由搭配,保证健康。碳水化合物食物:全麦面包、早餐麦片、汤面、白面包;奶类:低脂奶酪、低脂牛奶、加钙豆奶、酸奶;水果:橙子、苹果、香蕉;肉类:吃饭时吃火腿、鸡蛋,做饭时少用油;蔬菜:蔬菜汤面等。

    2.午餐

    以碳水化合物食物为主。低脂肪的动物性食物:如猪排、牛排、瘦肉、蛋类、禽类、鱼类等;蔬菜水果:多吃绿色或深色蔬菜,饭后吃1-2份水果。

    3.晚餐

    遵循午餐原则。以碳水化合物食物为主。低脂动物性食物:如猪排、牛排、瘦肉、蛋类、禽类、鱼类等;蔬菜水果:多吃绿色或深色蔬菜,饭后1-2份水果。两餐之间的健康零食可以是:苹果/饼干/面包、低脂牛奶/豆浆/果汁/水。

    关于减肥的饮食误区

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    1.暴饮暴食

    要想减脂,保持肌肉强健,除了要进行有氧运动外,还要注意合理营养,摄入一定量的蛋白质、碳水化合物和脂肪,还要学习一些营养知识,要了解食物中所含的营养成分,掌握营养标准。

    要增肌,你需要蛋白质;要保持能量和运动能力,你需要碳水化合物;要减脂和改变体形,你需要一定量的营养,但不能太多。你应该了解足够和太多之间的区别。每个人都不一样,所以自己试试吧。

    2. 缺乏饮食

    饮食不足和饮食过量一样有害。如果饮食缺乏正常的营养,就不可能形成健康的肌肉。足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪是肌肉训练所必需的。

    你需要高质量的食物来增肌,而且你需要吃很多。心血管功能正常的健美运动员需要额外的营养补充,因为额外的代谢需求。

    3. 蛋白质摄入不足

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    蛋白质是肌肉生长最重要的营养素。问题是要摄入纯蛋白质,而蛋白质和脂肪通常共存于食物中。肉类、家禽、奶酪等主要蛋白质食物含有大量脂肪。

    健美运动员的蛋白质摄入应以无脂或低脂食物为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮禽肉、牛排等,这些食物能提供足够的纯蛋白质,每日每磅体重应摄入1至1.5克蛋白质,可分成4至8份,分次食用。

    4. 每餐食物搭配不当

    当今世界,不平衡现象随处可见,饮食也不例外。营养学家所说的食物平衡与健美界所说的食物平衡有所不同。健美界认为,理想的食物平衡是吃瘦肉蛋白质、含淀粉和纤维的碳水化合物、以及少量脂肪,而且比例因人而异。

    什么是减脂增肌餐 减脂的饮食有哪些误区 减脂运动时间

    有些人对碳水化合物比较敏感,不能吃太多含淀粉的碳水化合物,否则会使皮脂过厚;有些人吃土豆、米饭效果很好。人的代谢功能不同,不能千篇一律。食物的比例可以自己调整,一般是:50%碳水化合物、35%蛋白质、15%脂肪。

    减肥运动的最佳时间

    既然是减脂,就必须通过长期的有氧训练来完成。因为身体储存能量,所以运动一开始不可能就消耗脂肪。有氧运动的前15-25分钟,多半是以糖原功能为主,当糖原消耗得差不多了,身体才会开始动员脂肪,为身体提供能量。

    但有氧运动时间过长,脂肪燃烧效率就会下降,因此我们建议有氧运动时间控制在30-60分钟,每周3-5次。

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