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  • 跑步指南:膝盖损伤的原因、症状及治疗方法

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    这些损伤的特点是膝盖前部或侧面疼痛,通常发展缓慢,与扭伤或跌倒等特定损伤无关。 膝盖过度使用损伤有很多种 * 前膝疼痛(也称为髌股疼痛) * 髌腱炎 * 髂胫束综合征(跑步膝) * 股四头肌腱炎 * 滑囊炎 您的疼痛部位在哪里?

    可能的原因和治疗方法

    膝盖外侧的髂胫束疼痛

    治疗方法:*臀深蹲*侧卧*手膝伸展*盘腿*拉伸腿筋*拉伸小腿

    膝盖前部周围疼痛

    治疗方法: * 单腿深蹲或臀蹲 * 靠墙半蹲或腿举 * 侧卧 * 拉伸腿筋 * 拉伸小腿 * 挺身站立 * 跪下拉伸

    膝盖以上股四头肌腱炎

    治疗方法:*站姿*拉伸腿筋*拉伸小腿*跪姿拉伸

    膝盖骨上方或胫骨内侧的滑囊炎

    治疗方法:*直立*拉伸腿筋*冥想*拉伸小腿

    膝盖骨下方的髌腱炎

    治疗方法:*直立*拉伸腿筋*拉伸小腿

    如何处理其余的事情...

    这些损伤的特点是膝盖前部或侧面疼痛,通常随着时间的推移缓慢发展,与扭伤或跌倒等特定损伤无关。

    膝盖损伤有很多种类型。

    1. 前膝疼痛(也称为髌股疼痛)

    2.髌腱炎

    3. 髂胫束综合征(跑步膝)

    4.股四头肌腱炎

    5.滑囊炎

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    你的疼痛在哪里?

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    如何处理

    休息——停止任何引起疼痛的活动,尤其是跑步、跳远和爬楼梯

    冰敷——将装满碎冰的塑料袋放在膝盖上,每天两到三次,每次 15 分钟

    服用阿司匹林或布洛芬 - 为减轻炎症,每天服用 650 毫克阿司匹林或 400 毫克布洛芬三次,持续 1-2 周。如果服药期间出现胃痛或便血,请立即停止服药。

    力量训练——大腿或臀部力量不足是导致前膝疼痛和髂胫束综合征的主要原因

    【力量练习帮助你重新平衡肌肉】

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    伸展运动——大腿、臀部和小腿肌肉紧张可能是膝盖拉伤的原因

    如何拉伸:每次拉伸保持 20-30 秒,不要移动,除非另有指示。

    拉伸频率:每天2-3组,每周6-7天

    伸展运动有助于放松紧张的肌肉

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    如果您有以下任何症状,请尽快就医:

    • 经过两周的自我治疗后膝盖疼痛仍然存在

    • 休息时(坐着或躺着)疼痛

    • 跌倒

    • 可能会看到或感觉到畸形(可能是骨折)

    • 膝盖、小腿或脚部出现异常麻木或刺痛(可能是循环系统问题)

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    •小腿、脚或脚踝发青且冰冷(可能是循环系统问题)

    • 小腿、脚或脚踝发红、发热,并伴有发烧(可能是感染)

    预防

    大多数膝盖拉伤可以通过以下方式预防:

    运动前调理

    为了防止受伤,锻炼肌肉力量和柔韧性很重要,这应该是运动时的首要任务。在开始运动或高强度训练计划之前,至少要花 4-6 周的时间进行身体调理。

    以低强度开始任何新的锻炼课程或锻炼计划

    刚开始时运动时间不要超过1小时,每周慢慢增加时间和强度。跑步、骑车、游泳、力量训练等体能锻炼应从短时间、低强度的运动开始,每周增加的时间和强度不要超过10%。

    穿能为足弓和脚侧提供牢固支撑的鞋子。如果鞋底明显磨损,则应更换鞋子。

    暖身

    按照这个三步程序来让你的心脏、肺和肌肉做好锻炼的准备:

    • 慢跑 5-10 分钟,让血液流向肌肉,改善肌肉张力和弹性

    • 通过静态拉伸(不运动)过渡到动态拉伸(跳跃、滑动等)

    •执行特定运动的动作(例如运球、投篮、踢球或投球)

    运动或训练后立即放松

    • 为了帮助您恢复休息,请步行 2-3 分钟

    • 为了提高肌肉的柔韧性,在运动后体温仍然较高时进行拉伸(4-6 组,每组 30 秒)

    护膝

    如果您的运动允许,请佩戴护膝(这也适用于跑步)

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