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  • 运动后软组织放松:改善柔韧性、缓解疼痛、释放关节压力的关键

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    一般来说,一个完整的锻炼过程可分为三个阶段:热身阶段、锻炼阶段、放松阶段。

    大多数人注重热身和锻炼阶段,而软组织放松常常被忽视。

    其实,如果想获得最佳的锻炼效果,每次锻炼后系统地放松软组织是必不可少的!

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    01.

    常见的软组织放松方法

    它是一种梳理肌肉、肌腱、筋膜和韧带等软组织的放松方式,可有效缓解身体紧张、不适和疼痛。

    软组织放松可以有效提高组织的柔韧性,调整身体姿势,缓解肌肉过度紧张引起的疼痛,释放关节压力。

    借助不同的工具,常见的软组织放松方法包括以下几种:

    滚动揉捏是利用小工具进行放松的最常见方法。您可以使用按摩球等工具按压需要放松的部位,并利用自身体重进行揉捏。

    放松软组织时,往往会有一定的疼痛感,而加压就是在疼痛部位进行针对性的深层压力刺激。压力使疼痛点处的组织堵塞,将代谢废物挤出,造成暂时的缺血缺氧。当压力释放时,新的氧气、血液和水流入,带来新的营养。

    主动拉伸疼痛点,同时施加压力,是一种筋膜释放技术,也是定点拉伸疼痛点的好方法。但需要注意的是,拉伸时需要有一端固定且稳定。

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    02.

    常见的软组织释放区域

    它是大腿后部的肌肉群,包括半腱肌、半膜肌、股二头肌、腿筋和强大的股四头肌。

    放松方法:

    俯卧,双膝弯曲。另一个人将肘部或其他装置放在坐骨附近的腿筋上,将腿筋压向臀部,先从腿筋较松弛的部分开始,然后再进行拉伸。

    然后选择距离第一个释放点较远的新点,并逐渐将锁定点从坐骨向下移动到腿筋肌腱。不要按压腘窝。

    放松方法:

    保持踝关节自然背屈,并使用按摩工具或指关节轻轻锁定足底肌肉。

    抬起脚趾,背屈脚踝,伸展脚趾。你只需要在每只脚上做几分钟的伸展运动。

    位于小腿前外侧皮下,紧贴胫骨外侧,上侧与伸趾长肌相邻,下侧与伸趾长肌相邻。

    放松方法:

    弯曲脚趾找到胫骨前肌。在踝关节背屈的同时锁定胫骨前肌。胫骨前肌是束状肌肉,可以用肘部或按摩工具轻轻按摩来放松。

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    放松方法:

    被按摩者侧卧,臀部保持自然位置,用对方前臂(靠近肘部)或其他放松工具用力按压臀肌上方,朝向骶骨方向,锁紧臀肌。

    03.

    常见的软组织松解工具

    以上介绍的大多数放松方法都需要他人的协助。对于没有“运动伙伴”的人来说,以下工具也可以帮助进行软组织方法:

    筋膜枪通过震动的方式,可以促进肌肉及周围软组织的恢复或消除疲劳,稳定的震动频率可以间接影响组织的修复。

    需要注意的是,千万不能直接击打颈椎,颈椎的筋络复杂,如果手法不当,可能会造成不可挽回的后果。

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    泡沫轴又称“瑜伽柱”,起源于欧洲,最初由木质制成,后来被重量轻、硬度适中的泡沫材料所取代。

    泡沫轴的适用范围非常广泛,从小腿、大腿、腿筋、髋屈肌、腰部、腹部、背部等等,几乎任何可以滚动的部位都可以用来按摩、放松相关的肌肉。

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    筋膜球主要模拟人体肘部,由于接触面积较小,单点压力也较大,适合用于较小的肌肉群,放松骨头两侧的肌肉。

    利用身体的压力和来回滚动,达到按摩和放松紧张肌肉的效果,就像给别人按摩一样,全身都会感觉舒服。

    放松软组织的方法有很多种,运动后一定要花10-15分钟充分放松!

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