一般来说，一个完整的锻炼过程可分为三个阶段：热身阶段、锻炼阶段、放松阶段。
大多数人注重热身和锻炼阶段，而软组织放松常常被忽视。
其实，如果想获得最佳的锻炼效果，每次锻炼后系统地放松软组织是必不可少的！
01.
常见的软组织放松方法
它是一种梳理肌肉、肌腱、筋膜和韧带等软组织的放松方式，可有效缓解身体紧张、不适和疼痛。
软组织放松可以有效提高组织的柔韧性，调整身体姿势，缓解肌肉过度紧张引起的疼痛，释放关节压力。
借助不同的工具，常见的软组织放松方法包括以下几种：
滚动揉捏是利用小工具进行放松的最常见方法。您可以使用按摩球等工具按压需要放松的部位，并利用自身体重进行揉捏。
放松软组织时，往往会有一定的疼痛感，而加压就是在疼痛部位进行针对性的深层压力刺激。压力使疼痛点处的组织堵塞，将代谢废物挤出，造成暂时的缺血缺氧。当压力释放时，新的氧气、血液和水流入，带来新的营养。
主动拉伸疼痛点，同时施加压力，是一种筋膜释放技术，也是定点拉伸疼痛点的好方法。但需要注意的是，拉伸时需要有一端固定且稳定。
02.
常见的软组织释放区域
它是大腿后部的肌肉群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌、腿筋和强大的股四头肌。
放松方法：
俯卧，双膝弯曲。另一个人将肘部或其他装置放在坐骨附近的腿筋上，将腿筋压向臀部，先从腿筋较松弛的部分开始，然后再进行拉伸。
然后选择距离第一个释放点较远的新点，并逐渐将锁定点从坐骨向下移动到腿筋肌腱。不要按压腘窝。
放松方法：
保持踝关节自然背屈，并使用按摩工具或指关节轻轻锁定足底肌肉。
抬起脚趾，背屈脚踝，伸展脚趾。你只需要在每只脚上做几分钟的伸展运动。
位于小腿前外侧皮下，紧贴胫骨外侧，上侧与伸趾长肌相邻，下侧与伸趾长肌相邻。
放松方法：
弯曲脚趾找到胫骨前肌。在踝关节背屈的同时锁定胫骨前肌。胫骨前肌是束状肌肉，可以用肘部或按摩工具轻轻按摩来放松。
放松方法：
被按摩者侧卧，臀部保持自然位置，用对方前臂（靠近肘部）或其他放松工具用力按压臀肌上方，朝向骶骨方向，锁紧臀肌。
03.
常见的软组织松解工具
以上介绍的大多数放松方法都需要他人的协助。对于没有“运动伙伴”的人来说，以下工具也可以帮助进行软组织方法：
筋膜枪通过震动的方式，可以促进肌肉及周围软组织的恢复或消除疲劳，稳定的震动频率可以间接影响组织的修复。
需要注意的是，千万不能直接击打颈椎，颈椎的筋络复杂，如果手法不当，可能会造成不可挽回的后果。
泡沫轴又称“瑜伽柱”，起源于欧洲，最初由木质制成，后来被重量轻、硬度适中的泡沫材料所取代。
泡沫轴的适用范围非常广泛，从小腿、大腿、腿筋、髋屈肌、腰部、腹部、背部等等，几乎任何可以滚动的部位都可以用来按摩、放松相关的肌肉。
筋膜球主要模拟人体肘部，由于接触面积较小，单点压力也较大，适合用于较小的肌肉群，放松骨头两侧的肌肉。
利用身体的压力和来回滚动，达到按摩和放松紧张肌肉的效果，就像给别人按摩一样，全身都会感觉舒服。
放松软组织的方法有很多种，运动后一定要花10-15分钟充分放松！
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