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  • 跑步配速是什么?它和速度有什么区别?

    长期进行跑步训练的跑者对跑步配速这个词语一定不陌生,配速是指跑步过程中跑完1公里的平均时间,简单来说就是跑步的速度。

    01

    步调和速度

    步调和速度

    那么步速和速度有什么区别呢?

    我们可以简单认为配速和速度是成反比的。配速是指跑步时每公里的平均时间,单位是:x分钟x秒/公里。速度是指跑步时每小时或每分钟行驶的平均距离,单位是:公里/小时。

    计算马拉松平均速度的公式是时间除以距离。

    比如,如果你跑完一场马拉松用时 350 分钟,那么你的平均配速就是:(3×60+50)/42.195=232 分钟/42.195 ㎞≈5.5 分钟/㎞。但人们在写或说出来的时候,通常不会说“5.5 分钟/公里”,而是将其换算成秒的几分之一,也就是跑者俗称的“530 配速”。

    但如果和一个不熟悉跑步的人说话,说配速是530难免会让人产生困惑。这时候,如果你说:这场马拉松的平均完赛速度是10.9公里/小时,就会容易理解很多。

    02

    马拉松配速

    马拉松配速

    并不是所有的跑步项目都是越快越好,我们如果想顺利完成一场比赛或者日常的训练目标,就需要根据不同的跑步项目,对自己的配速做适当的调整。

    马拉松对参赛选手的体能和耐力是一个极大的考验,如果一开始就将配速提得太快,很可能会导致前期体能消耗过大,也无法保证跑者能够顺利完成比赛。

    因此马拉松比赛的配速不宜过快或过慢,要与跑者自身的运动能力和赛事的结束时间相适应。

    实际情况中,如果配速在7分30秒/公里以内,就可以顺利完成比赛;对于大部分跑者来说,配速一般在5分20秒~7分20秒/公里左右。

    附件是马拉松配速表。您可以调整配速以达到预期结果。

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    顶级长跑运动员的速度

    顶级长跑运动员的速度

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    2019年10月12日,34岁的肯尼亚名将、“马拉松之王”基普乔格在奥地利维也纳普拉特公园举行的INEOS 159赛事中实现了自己的目标,成为人类历史上第一个在2小时内跑完马拉松的人!他以1小时59分40秒2的成绩跑完了全程马拉松。

    基普乔格的两分之二速度:

    5 公里:0:14:14,配速 2:50

    10公里:0:28:28、2:50

    15公里:0:42:35,配速2:50

    半程马拉松:0:59:37,配速 2:50

    30公里:1:25:11、2:50

    35 公里:1:39:23,配速 2:50

    40公里:1:53:36,配速2:50

    全程时间:1小时59分40秒,配速2分50秒

    2分50秒的配速代表什么?

    这个配速意味着跑完100米只需要17秒,看起来不是很快,但你可以试试。17秒跑完100米,能跑几百米。而基普乔格以这样的速度,要跑420个100米!也就是说,他全程都在冲刺!

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    我们用比较容易理解的概念来解释一下:2个小时跑了42.195公里,平均速度是21.0975km/h,而我们骑车的平均速度只有15km/h左右。

    有网友开玩笑说,如果你想打基普乔格一巴掌然后逃跑,至少也要骑上摩托车或者电动滑板车,才能保证不被追上。

    有人算过,以基普乔格公认的最好成绩2小时01分39秒为例,如果想突破2小时大关,难度相当于百米跑进9秒45左右,而目前博尔特保持的世界纪录是9秒58。

    有科学家预测,随着人类生理条件改善的速度,大概要到2075年才能突破2小时大关。基普乔格完成了这一未竟的挑战!

    到底是谁设定的限制?

    没有人是有限的!

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    贝克勒是第一位同时夺得奥运会、世界室外锦标赛、世界室内锦标赛和世界越野锦标赛冠军的“大满贯金牌得主”。

    他实现了史无前例的世锦赛10000米“四连冠”,也是世锦赛历史上第一位同时获得5000米和10000米冠军的男子运动员,拥有3枚奥运会金牌、4次世锦赛10000米冠军、8枚世界越野锦标赛金牌。

    2019年柏林马拉松,“万米之王”贝克勒以2小时01分41秒的成绩夺冠,成功刷新PB!这一成绩距离基普乔格创造的2小时01分39秒的世界纪录仅相差2秒!

    贝克勒 2019 年柏林马拉松配速:

    5 公里:0:14:24,配速 2:53

    10公里:0:28:53、2:54

    15公里:0:43:29,2:56

    20公里:0:57:58、2:54

    半程马拉松:1:01:05,配速2:52

    25公里:1:12:30,2:56

    30公里:1:26:55,2:54

    35 公里:1:41:15,配速 2:52

    40公里:1:55:30,2:52

    全程时间:2小时1分41秒,配速2分49秒

    贝克勒和基普乔格之间的较量由来已久,早在2003年巴黎田径世锦赛,基普乔格就曾在5000米比赛中与贝克勒交手,那一次,贝克勒败给了基普乔格,并留下了两人与摩洛哥名将奎罗伊并肩冲刺的经典合影。

    2008年北京奥运会,同样进行了5000米田径比赛,这一次,贝克勒全力冲刺,击败了基普乔格,最终夺得了5000米冠军。

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    2019年9月29日,柏林马拉松在德国隆重举行,32岁的老将董国建在柏林马拉松赛道跑出了2小时08分28秒的绝佳成绩!

    这是中国马拉松历史上第二好成绩,也是近12年来的最好成绩,更是中国马拉松运动员在国外参赛的最好成绩!

    董国建2019柏林马拉松的配速:

    5 公里:0:14:44,配速 2:57

    10公里:0:29:30,2:58

    15公里:0:44:24、2:59

    20公里:0:59:18,2:59

    半程马拉松:1:02:34,配速 2:59

    25公里:1:14:32,配速3:05

    马拉松奥运长跑成绩多少_奥运马拉松长跑成绩_马拉松奥运长跑成绩排名

    30公里:1:29:58、3:06

    35 公里:1:45:26,配速 3:06

    40 公里:2:01:22,配速 3 分 12 秒

    全程时间:2:08:28,配速3分15秒

    中国马拉松历史上,跑进210米以下的仅有3人。22年前,胡刚军在1997年北马以2小时09分18秒的成绩夺冠,并打破全国纪录。10年后,2007年北马,任龙云和韩刚双双打破全国纪录,前者跑出了2小时08分15秒,后者跑出了2小时08分56秒。

    从此以后,我就再也没有参与过“210”的事情。

    12年后的德国柏林,董国建以“奥运金牌”历史上最快的晋级成绩:2小时11分30秒,成功打开2020年东京奥运会的大门,突破了中国人速度的极限,重振了中国马拉松的信心!

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    平均跑步速度

    普通跑步者的配速

    对于普通人来说,什么样的步速是舒适的步速?如何判断什么样的步速是自己舒适的步速?

    其实无论是3km、5km还是10km,都要看你跑完第二天身体的反应,如果没有不适,可以正常行走,而且还有充沛的体力,那就是最佳、最舒服的配速。

    舒适的步伐是相对于健康而言安全的步伐。

    那么,如何运用黄金比例来找到自己舒适的节奏呢?

    如果你正常的步行速度是每小时12分钟,那你舒适的速度就是7’25”;如果你走得快一点,每小时10分钟,那你舒适的速度就是6’11”;当然,对于体重较大的人来说,可能走得慢一点,每小时15分钟,那你舒适的速度就是9’16”。

    如果你有兴趣,可以尝试通过黄金比例来找到自己舒服的节奏。

    05

    如何提高你的步伐

    如何提高你的步伐

    为了更好地提高运动机能,取得更好的比赛成绩,还可以采用一些方法,合理、适当地增加步速。

    提高心肺耐力

    想要整体的配速提高,跑得轻松,就要加强速度控制能力,以匀速跑为目标。但匀速跑需要有充足的能量储备和相对稳定的输出功率,如果想在相对较高的速度下跑得轻松,需要有良好的心肺功能。

    解决方案:高强度间歇训练,例如跳绳、变速跑步和动力循环训练。

    提高肌肉力量

    中长跑虽然是有氧运动,但也需要臀部和腿部肌肉以及核心肌肉群有一定力量。

    解决方案:

    提高你的节奏

    跑步的速度与日常训练息息相关,跑者可以在日常训练中有意增加频率,以适应高频率的跑步,从而提高自己的跑步配速。

    解决办法:在日常练习中,可以先计算一下自己一分钟的踏频,然后将其翻倍,进行有针对性的训练,以提高自己的踏频。

    并不是每个人都能突破人类的极限。

    但我们可以通过自己的努力做到

    一点一点突破自己的极限

    不可能成为基普乔格

    但你可以成为一名跑得更快的选手!

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