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  • 福泽洁教练:马拉松训练模式探讨,间歇跑与 LSD 如何选择?

    跑到一定水平之后,跑者对于在马拉松比赛中取得好成绩的要求自然会越来越多,无论是破4、破3还是PB,显然都需要跑者更加认真、系统地进行训练。

    如何训练,成为成熟跑者们感兴趣的话题。有一种训练模式在如今的大众跑者中颇为流行:由于跑者都有自己的工作,周一到周五都很忙,训练时间有限,因此工作日可以进行1-2次间歇跑,这样既节省时间,强度也足够。周末,大家有更多的时间训练,这时候就应该进行LSD(长距离慢跑),距离要达到15-20公里,甚至更长。

    这样的训练是好是坏?每个人都必须这样训练才能在比赛中创下个人最好成绩吗?

    日本著名教练福泽清根据自己多年的训练理念提出了自己的看法。

    1.福泽洁年轻时进行过大量间歇跑训练,但成绩平平

    福泽清是日本美津浓跑步俱乐部的教练,人们习惯称呼他为“三分钟破纪录者”,也就是说,如果你想破三分钟,就找福泽清先生。

    福泽先生现年64岁,执教25年来,带领300多名跑者突破3小时大关,跑过150多场全程马拉松,其中60多场都在3小时内,个人最好成绩是2小时23分18秒,当时他27岁。

    福泽清小时候就热爱运动,高中时是学校田径队队员,当时所谓的间歇跑训练开始盛行,因此他当时的训练经常是400米×20组、1000米×10组、800米×10组等。

    然而,即便经过刻苦训练,他当时最快的5000米成绩也仅为16分18秒,并不算出色的成绩。

    2.福泽洁多做轻松跑训练,取得突破性成绩

    进入大学开始自我训练后,他不想再像以前那样做极度艰苦的间歇训练,所以他放慢了节奏,同时也不像以前那样拼命争取成绩,只想保持健康,保持体能,主要以每小时4分钟左右的速度(每小时4分钟对他的跑步能力来说算是轻松的)进行10公里的慢跑。

    没想到,经过几个月这样的训练,他的5000米成绩提高到了15分30秒。

    没有经过高强度的训练,他的速度就能提升,这让他很惊讶,也让他反思之前的训练。

    马拉松间歇跑训练方法_马拉松间歇跑训练配速图表_马拉松训练间歇跑

    3.福泽洁的反思:没有良好的基础耐力,间歇跑训练就没有效果

    福泽杰从崇拜间歇跑到回归合理训练,证明了一个很重要的道理:优秀的马拉松专项耐力必须建立在扎实的基础耐力之上,系统的耐力训练必须把基础耐力建设作为训练的重要任务。

    其实,高强度的训练能够给跑者的身体产生很大的刺激,而有时候这种刺激对身体是有害的。

    研究显示,运动员以最大摄氧量的85%-90%连续训练或比赛2小时后,体内约有7-9%的线粒体(线粒体是细胞的能量工厂)会受到损伤,需要40-60天才能完全恢复。

    对于大众跑者来说,大量的中高速无氧训练,会增加身体各器官系统的工作负荷,延长恢复时间,而且由于缺乏有氧支持,如果使用不当,很容易导致过度训练而造成伤病。

    马拉松间歇跑训练配速图表_马拉松间歇跑训练方法_马拉松训练间歇跑

    也就是说,高平均强度不但不能提高马拉松专项耐力,反而会打乱训练节奏。高强度训练的增加必然会降低有氧训练的比例,如果训练负荷一直徘徊在85%-90%左右的亚最大负荷区间,既不能有效发展有氧能力,也不能保证最大强度训练的质量。

    同时,频繁的高强度刺激导致跑者长期处于疲劳状态、无法恢复,导致训练和比赛中缺乏“兴奋点”,经常表现出“减不下来、提不上来”的现象。

    马拉松间歇跑训练配速图表_马拉松训练间歇跑_马拉松间歇跑训练方法

    4.福泽洁的训练理念更适合一般跑者

    根据25年来指导众多运动员突破3小时的经验,福泽杰的教学理念如下:

    1. 不需要强迫自己遵循那些痛苦且烦人的日程安排;

    2、没必要做30公里长跑或者艰苦的间歇跑,不当使用这样的训练方式会带来负面效果。

    3、最长训练距离仅15公里,依然可以实现突破3小时的目标;

    在他的教学经验中,只有以突破2小时30分为目标的运动员,才需要做1000米x5组间歇跑;也就是说,如果你的目标是2小时30分以上,那你根本不需要做间歇速度训练。

    在遵循福泽清的训练理念之前,一些日本跑者也信奉每周1-2次间歇跑、周末跑30公里的“标准作息”,但很多人都达不到突破3小时的目标。而改用他的训练方式后,他们成功突破了3小时的目标,甚至突破了2小时50分的目标。

    5.福泽清的标准训练计划

    以下是他每周 3:30 的典型训练计划(并不是说每周都一样):

    周一闭馆

    周二:慢跑40分钟(630步速)

    周三 10公里渐进跑(从600到500)

    周四:慢跑40分钟(630步速)

    周五:慢跑40分钟(630步速)

    周六:慢跑40分钟(配速630)

    周日15公里渐进跑(从530到500)

    马拉松训练间歇跑_马拉松间歇跑训练配速图表_马拉松间歇跑训练方法

    每月总训练距离约150-200公里

    看到这个赛程,你可能会问:“这样真的够了吗?”的确够了!而且你可以注意到,他渐进式跑的最后速度刚好接近马拉松比赛的配速,并不要求我们跑得比马拉松配速还快。

    这是典型的一周少于 3 小时的时间表:

    周一:休息或慢跑 60 分钟(600 步速)

    周二:慢跑 60 分钟(600 英里/小时)

    周三 10 公里慢跑(从 530 秒到 430 秒)

    周四:慢跑 60 分钟(600 英里/小时)

    周五:慢跑 60 分钟(600 英里/小时)

    周六慢跑60分钟(600)

    周日15公里渐进跑(从500减到400)

    每月总训练距离约250-400公里

    福泽杰解释道:上述速度让大家都觉得“很轻松就能做到”,因此每天训练时心理压力不会太大,身体的负担也不会太重,受伤的几率也会减少。

    他的独特做法是逐渐加快训练速度,要求大家顺应身体的感觉,感觉舒服了再逐渐加快速度,如果当天感觉身体状态不好,可以稍后再加速,而不是不管身体状况如何,都强行让自己加速。

    此外,福泽洁建议,如果要进行20公里的训练,应该尽量分成早上和晚上分别进行10公里,因为这样不仅会有训练效果,还能避免受伤和身体过度疲劳。

    马拉松间歇跑训练配速图表_马拉松间歇跑训练方法_马拉松训练间歇跑

    五、结论

    日本著名教练福泽清用自身的跑步经历以及指导上百名跑者破3的经验告诉跑者,有时候不一定要跑间歇跑或者跑LSD二十多公里,一样可以实现PB。

    为什么有可能呢?

    因为基础耐力永远是最重要、最根本的。

    间歇跑癖和 LSD 癖好可以终结了!

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