跑到一定水平之后，跑者对于在马拉松比赛中取得好成绩的要求自然会越来越多，无论是破4、破3还是PB，显然都需要跑者更加认真、系统地进行训练。

如何训练，成为成熟跑者们感兴趣的话题。有一种训练模式在如今的大众跑者中颇为流行：由于跑者都有自己的工作，周一到周五都很忙，训练时间有限，因此工作日可以进行1-2次间歇跑，这样既节省时间，强度也足够。周末，大家有更多的时间训练，这时候就应该进行LSD（长距离慢跑），距离要达到15-20公里，甚至更长。

这样的训练是好是坏？每个人都必须这样训练才能在比赛中创下个人最好成绩吗？

日本著名教练福泽清根据自己多年的训练理念提出了自己的看法。

1.福泽洁年轻时进行过大量间歇跑训练，但成绩平平

福泽清是日本美津浓跑步俱乐部的教练，人们习惯称呼他为“三分钟破纪录者”，也就是说，如果你想破三分钟，就找福泽清先生。

福泽先生现年64岁，执教25年来，带领300多名跑者突破3小时大关，跑过150多场全程马拉松，其中60多场都在3小时内，个人最好成绩是2小时23分18秒，当时他27岁。

福泽清小时候就热爱运动，高中时是学校田径队队员，当时所谓的间歇跑训练开始盛行，因此他当时的训练经常是400米×20组、1000米×10组、800米×10组等。

然而，即便经过刻苦训练，他当时最快的5000米成绩也仅为16分18秒，并不算出色的成绩。

2.福泽洁多做轻松跑训练，取得突破性成绩

进入大学开始自我训练后，他不想再像以前那样做极度艰苦的间歇训练，所以他放慢了节奏，同时也不像以前那样拼命争取成绩，只想保持健康，保持体能，主要以每小时4分钟左右的速度（每小时4分钟对他的跑步能力来说算是轻松的）进行10公里的慢跑。

没想到，经过几个月这样的训练，他的5000米成绩提高到了15分30秒。

没有经过高强度的训练，他的速度就能提升，这让他很惊讶，也让他反思之前的训练。

3.福泽洁的反思：没有良好的基础耐力，间歇跑训练就没有效果

福泽杰从崇拜间歇跑到回归合理训练，证明了一个很重要的道理：优秀的马拉松专项耐力必须建立在扎实的基础耐力之上，系统的耐力训练必须把基础耐力建设作为训练的重要任务。

其实，高强度的训练能够给跑者的身体产生很大的刺激，而有时候这种刺激对身体是有害的。

研究显示，运动员以最大摄氧量的85%-90%连续训练或比赛2小时后，体内约有7-9%的线粒体（线粒体是细胞的能量工厂）会受到损伤，需要40-60天才能完全恢复。

对于大众跑者来说，大量的中高速无氧训练，会增加身体各器官系统的工作负荷，延长恢复时间，而且由于缺乏有氧支持，如果使用不当，很容易导致过度训练而造成伤病。

也就是说，高平均强度不但不能提高马拉松专项耐力，反而会打乱训练节奏。高强度训练的增加必然会降低有氧训练的比例，如果训练负荷一直徘徊在85%-90%左右的亚最大负荷区间，既不能有效发展有氧能力，也不能保证最大强度训练的质量。

同时，频繁的高强度刺激导致跑者长期处于疲劳状态、无法恢复，导致训练和比赛中缺乏“兴奋点”，经常表现出“减不下来、提不上来”的现象。

4.福泽洁的训练理念更适合一般跑者

根据25年来指导众多运动员突破3小时的经验，福泽杰的教学理念如下：

1. 不需要强迫自己遵循那些痛苦且烦人的日程安排；

2、没必要做30公里长跑或者艰苦的间歇跑，不当使用这样的训练方式会带来负面效果。

3、最长训练距离仅15公里，依然可以实现突破3小时的目标；

在他的教学经验中，只有以突破2小时30分为目标的运动员，才需要做1000米x5组间歇跑；也就是说，如果你的目标是2小时30分以上，那你根本不需要做间歇速度训练。

在遵循福泽清的训练理念之前，一些日本跑者也信奉每周1-2次间歇跑、周末跑30公里的“标准作息”，但很多人都达不到突破3小时的目标。而改用他的训练方式后，他们成功突破了3小时的目标，甚至突破了2小时50分的目标。

5.福泽清的标准训练计划

以下是他每周 3:30 的典型训练计划（并不是说每周都一样）：

周一闭馆

周二：慢跑40分钟（630步速）

周三 10公里渐进跑（从600到500）

周四：慢跑40分钟（630步速）

周五：慢跑40分钟（630步速）

周六：慢跑40分钟（配速630）

周日15公里渐进跑（从530到500）

每月总训练距离约150-200公里

看到这个赛程，你可能会问：“这样真的够了吗？”的确够了！而且你可以注意到，他渐进式跑的最后速度刚好接近马拉松比赛的配速，并不要求我们跑得比马拉松配速还快。

这是典型的一周少于 3 小时的时间表：

周一：休息或慢跑 60 分钟（600 步速）

周二：慢跑 60 分钟（600 英里/小时）

周三 10 公里慢跑（从 530 秒到 430 秒）

周四：慢跑 60 分钟（600 英里/小时）

周五：慢跑 60 分钟（600 英里/小时）

周六慢跑60分钟（600）

周日15公里渐进跑（从500减到400）

每月总训练距离约250-400公里

福泽杰解释道：上述速度让大家都觉得“很轻松就能做到”，因此每天训练时心理压力不会太大，身体的负担也不会太重，受伤的几率也会减少。

他的独特做法是逐渐加快训练速度，要求大家顺应身体的感觉，感觉舒服了再逐渐加快速度，如果当天感觉身体状态不好，可以稍后再加速，而不是不管身体状况如何，都强行让自己加速。

此外，福泽洁建议，如果要进行20公里的训练，应该尽量分成早上和晚上分别进行10公里，因为这样不仅会有训练效果，还能避免受伤和身体过度疲劳。

五、结论

日本著名教练福泽清用自身的跑步经历以及指导上百名跑者破3的经验告诉跑者，有时候不一定要跑间歇跑或者跑LSD二十多公里，一样可以实现PB。

为什么有可能呢？

因为基础耐力永远是最重要、最根本的。

间歇跑癖和 LSD 癖好可以终结了！