间歇跑是成熟跑者常用的训练方式，在跑者心目中是“高水平训练”“高难度训练”的代名词，作为有效提升耐力表现的训练方式，间歇跑有着不可替代的重要作用。

如果你只是为了健身而跑步，那么做不做间歇跑都无所谓。但如果你想不断提升自己的耐力，在马拉松比赛中创下PB，那么间歇跑就成为必不可少的重要训练内容。

间歇跑以高强度著称，训练过程相对艰苦。一想到要练习间歇跑，心里就充满了恐惧。跑到心肺好像要爆炸一样，双腿像灌了铅一样，肌肉酸痛肿胀，有种说不出的痛。每一秒都像一年。这是跑者对间歇跑的真实感受。

间歇跑之所以比较累，是因为在最大摄氧强度训练时，身体主要采用无氧糖酵解来供能，在这个过程中，糖的无氧分解会产生乳酸。

乳酸是一种酸性物质，当它在体内产生的速度快于它被清除的速度时，就会在体内堆积，导致你很快感到疲惫，这也是间歇跑训练很累的根本原因。

由于疲劳是间歇跑最核心的特性之一，而跑者往往非常抗疲劳，不怕疲劳，所以有些跑者误以为间歇跑越累越好，或者速度越快越好，这种认知显然是错误的。

这不仅降低了训练的效果，还人为地增加了疼痛感和受伤的风险，这就是事倍功半。

为什么间歇跑的速度越快越好这一说法并不正确？

1. 理解间歇跑的本质：最大摄氧强度训练

所谓最大摄氧量，是指在长时间、大量肌肉参与的剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧气的能力达到极限时，人体每分钟所能吸收的氧气量，这就叫最大摄氧量（VO2max）。

当你做间歇跑的时候，你基本都可以达到你的最大摄氧量，所以间歇跑训练的本质就是以最大摄氧量强度进行训练。

也就是说，你间歇跑的时候，必须达到你的最大摄氧量对应的强度，才能取得最好的效果。

但另一方面，如果未达到最大摄氧量强度，甚至超过最大摄氧量强度，其实就不算间歇跑训练了。强度未达标很容易理解，不会有效果，但超过最大摄氧量强度的训练同样没有效果，很多跑者也不重视。

是不是累一点比较好呢？

当然不是！

2.速度太快，导致接下来几次间歇跑的速度明显下降，大大降低了训练效果

间歇跑训练通常采用多组500-1000米的训练模式，间歇跑只需要你以最大摄氧量强度进行训练，如果超过这个速度，片面追求速度，其实就是把间歇跑训练变成了冲刺跑（又称重复跑）训练。

而且如果速度太快，即使你第一组或者第二组完成的很好，速度越快，糖酵解分解速度越快，乳酸堆积越明显。这就会导致你间歇休息时心率下降不够，血乳酸清除不够。后面几组，你的心率会进一步上升，血乳酸会进一步上升。这时候你就会明显慢下来，因为你在前一两组跑步的时候消耗了太多的体能。

虽然最后几组你跑得很痛苦，但其实你并没有以最大摄氧量强度跑，而是以低于最大摄氧量的强度训练。

如果你训练的目的是为了引起极度疼痛，那么恭喜你，你已经实现了你的目标。

但如果你的计划是增加最大摄氧量，那么很抱歉，你完全错过了目标，而且越痛苦，效果就越差。

下图中，横轴代表时间，纵轴代表间歇跑训练时的摄氧量。每组训练时摄氧量都会增加，间歇休息时摄氧量会减少。好的训练模式，每组训练都能稳定在最大摄氧量，配速稳定不掉。

良好的间歇训练模式

至于一种只追求能量积累的错误训练，如下图所示，前面一两组确实能达到最大摄氧量，但后面几组因为过度疲劳，心率来不及恢复，血乳酸一旦大幅上升就很难降下来，导致血乳酸越来越高，进而导致速度明显下降。

如果速度慢了，摄氧量自然也会慢下来，虽然感觉很累，但速度还是不够完成前一两组。

间歇训练模式不佳

3. 间歇跑的真正科学标准是这样的

间歇跑一般需要达到最大心率的90%至100%，每组训练的时间控制在3至5分钟之间。

每轮训练时间与休息时间的比例应为1：1。

多组500-1000米是间歇跑最常用的模式。

真正科学的间歇跑的标准要求：

● 每组都能达到最大摄氧强度。对于跑者来说，可以衡量的指标是心率保持稳定，在接下来的几组训练中心率不下降。但允许心率在接下来的几组中略有上升，因为此时心率和强度不再是线性相关的；

● 不掉速，每组动作均以相同时间完成；

● 间歇时间相同，不会因恢复不足而延长接下来几组的休息时间；

● 虽然很累，但是可以忍受，不会呕吐或精疲力尽；

4. 了解你的最佳间歇跑速度

跑者应该根据本次马拉松成绩，或者未来马拉松PB成绩，找到适合自己的间歇跑配速，而不是不考虑自身实际能力，一味追求间歇跑速度。

例如☟

你计划跑一场4分钟以内的马拉松，根据下表，如果这次间歇训练你计划跑5个1000米间歇，那么每个1000米间歇的配速只需要达到4分54秒即可，无需跑得更快。

使用你的马拉松成绩来找到你自己的间歇跑速度

5.跑者需警惕间歇跑配速过快，耐力仍不足的现象

还是上面的例子，一个计划在4分钟内跑完马拉松的跑者，只需要达到4分54秒的间歇跑配速，也许跑者会说，以接近5分钟的配速跑1000米还是比较轻松的，不会很累，我能跑得更快吗？

这里有两个问题需要澄清：

第一，你能以稳定的配速跑多个1000米吗？如果前几个1000米你能跑进4分54秒，但最后几个1000米跑不进去，说明你的最大摄氧量需要提高。

第二，间歇跑只是一种训练方式，能够完成间歇跑并不代表就能达到马拉松的目标。

6. 避免“间歇跑狂热”

马拉松备战没有什么神奇的公式，只有通过多样化的训练，才能全面综合地提高自己的跑步能力。

现在有一个奇怪的现象，就是“间歇跑邪教”，也就是有些跑者认为只要多跑间歇跑，就能快速有效提升跑步能力，鄙视LSD训练，称其为垃圾跑量。这样的说法显然是荒谬的。

例如☟

如果一个跑者做了6组1000米间歇跑训练，并且能够在4分钟左右完成每组1000米，那么意味着他的全程马拉松应该能够达到317.

但事实上，即便很多跑者有能力以4分钟每组的速度跑多组1000米间歇跑，也不代表他们能以317以下的速度跑全程马拉松。如果你没有积累足够的跑量，没有进行足够的LSD训练，没有以马拉松的速度跑，你依然无法在全程马拉松中达到317。

可以这样理解，如果你的间歇跑能够达到4分钟每千米的配速，并且训练均衡全面的话，你的全程马拉松成绩理论上可以达到317。

当然，间歇跑时控制好配速，不代表就能跑得快，而是要刻意降低配速。如果间歇跑时能维持高配速，说明速度能力还不错，需要加强基础耐力，用更高的目标激励自己。同时要注意保持心率在91-100%最大心率范围内，只要超过最大心率的91%，就是在做间歇跑。

当然，当心率超过最大心率的85%时，心率与配速就不再呈现典型的线性关系了，此时配速还可以提高，但心率提高的空间已经非常有限了。所以做间歇跑的时候，重点还是要放在配速上，适当参考一下心率。

如果你的心率没有达到最大心率的91%，说明你的强度不够，或者还没有接近最大心率，已经积累了乳酸，出现疲劳。

七、结论

盲目追求速度，以为间歇跑速度越快，训练效果越好的想法是完全错误的，找到适合自己的间歇跑配速，循序渐进才是科学的间歇跑训练。

你必须明白：在科学间歇跑训练中，你会累，但是这种累是可以忍受的，不至于累到想呕吐。