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  • 间歇跑:提升耐力的高难度训练,虽痛苦但必不可少

    间歇跑是成熟跑者常用的训练方式,在跑者心目中,它是“高水平训练”“高难度训练”的代名词。

    间歇跑作为提高耐力表现的有效训练方法,发挥着不可替代的重要作用。

    如果你只是为了健身而跑步,那么做不做间歇跑都无所谓。但如果你想不断提升自己的耐力,在马拉松比赛中创下PB,那么间歇跑就成为必不可少的重要训练内容。

    马拉松训练间歇跑_马拉松间歇跑训练配速图表_马拉松间歇跑训练对照

    间歇跑以高强度著称,训练过程相对艰苦,甚至可以说非常痛苦。一想到要练习间歇跑,心里就充满了恐惧。跑到心肺都要炸裂了,双腿像灌了铅一样,肌肉特别酸痛肿胀,有种说不出的酸痛感。每一秒都像过了一年。这些都是跑者对间歇跑的真实感受。

    间歇跑之所以比较累,是因为在最大摄氧强度训练时,身体主要采用无氧糖酵解来供能,在这个过程中,糖的无氧分解会产生乳酸,这是一种酸性物质。

    当它产生的速度快于清除的速度时,它就会在体内积聚,导致你很快感到疲惫。这就是间歇训练很累的根本原因。

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    由于疲劳是间歇跑最核心的特性之一,而跑者往往非常抗疲劳,不怕疲劳,所以有些跑者误以为间歇跑越累越好,或者速度越快越好,这种认知显然是错误的。

    这不仅降低了训练的效果,还人为地增加了疼痛感和受伤的风险,这就是事倍功半。

    为什么间歇跑的速度越快越好这一说法并不正确?

    1. 理解间歇跑的本质:最大摄氧强度训练

    所谓最大摄氧量,是指在长时间、大量肌肉群参与的剧烈运动中,当心肺功能和肌肉利用氧气的能力达到极限时,人体每分钟所能吸收的氧气量,这就叫最大摄氧量(VO2max)。

    当你做间歇跑的时候,你基本都可以达到你的最大摄氧量,所以间歇跑训练的本质就是以最大摄氧量强度进行训练。

    这就意味着你在间歇跑时,必须达到你最大摄氧量对应的强度,才能达到最佳效果。但另一方面,如果你没有达到最大摄氧量强度,甚至超过最大摄氧量强度,其实就不算是间歇跑训练了。这很容易理解,没有达到强度,就没有效果。

    但训练强度如果超过最大摄氧量也是无效的,很多跑步者并不重视这一点。

    累一点不是更好吗?当然不是!

    马拉松训练间歇跑_马拉松间歇跑训练对照_马拉松间歇跑训练配速图表

    2.速度太快,导致接下来几次间歇跑的速度明显下降,大大降低了训练效果

    间歇跑训练通常采用多组500-800米的训练模式,间歇跑只需要你以最大摄氧强度进行训练,如果超过这个速度,片面追求速度,其实就会把间歇跑训练变成冲刺跑(又称重复跑)训练;

    而且速度太快,即使你第一组或者第二组完成的很好,但是速度越快,糖酵解的速度越快,乳酸堆积越明显,就会导致间歇休息的时候心率下降不够。

    马拉松间歇跑训练配速图表_马拉松训练间歇跑_马拉松间歇跑训练对照

    马拉松训练间歇跑_马拉松间歇跑训练对照_马拉松间歇跑训练配速图表

    同时血乳酸的清除也不足,后面几组你的心率会进一步升高,血乳酸也会进一步升高,这时候你的速度就会明显下降,因为你在前面的一两组跑步中已经消耗了太多的体能。

    即使最后几组你跑得很痛苦,但其实你并没有以最大摄氧量强度去跑,而是以低于最大摄氧量的强度去训练;

    如果你的训练是为了承受极度的痛苦,那么恭喜你,你已经实现了目标;

    但如果你的计划是增加最大摄氧量,那么很抱歉,你完全错过了目标,而且越痛苦,效果就越差。

    马拉松间歇跑训练对照_马拉松间歇跑训练配速图表_马拉松训练间歇跑

    下图横轴表示时间,纵轴表示间歇跑训练时的摄氧量水平,每组训练时摄氧量增加,间歇休息时摄氧量减少。

    好的训练模式是每组训练都能稳定在最大摄氧量水平,配速稳定不掉速。

    良好的间歇训练模式

    至于错误地片面追求疲劳的训练,从下图可以看出,前面一两组确实能达到最大摄氧量,但后面几组心率却因为过度疲劳而来不及恢复;

    血乳酸一旦急剧上升就很难降下来,导致血乳酸越积越多,导致速度明显下降,速度下降,摄氧量自然也会下降,虽然很累,但前一两组速度还是达不到。

    间歇训练模式不佳

    3. 间歇跑的真正科学标准是这样的

    ● 间歇跑一般需要达到最大心率的90%~100%

    ● 每次训练应持续 3 至 5 分钟

    ● 每轮训练时间与休息时间的比例应为1:1

    ● 多组500-800米是间歇跑最常见的模式

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    4. 了解你的最大摄氧量强度对应的配速

    除了通过心率来衡量自己是否达到马拉松配速外,跑者还可以根据自己的马拉松成绩,选择适合自己的间歇跑配速;

    马拉松间歇跑训练对照_马拉松间歇跑训练配速图表_马拉松训练间歇跑

    当然,这个成绩应该是你全力以赴跑完马拉松的结果,而不是比赛的体验和完成度。有些跑者可能会发现自己的400秒跑得太快了,超过了马拉松成绩对应的配速。

    使用你的马拉松成绩来找到你自己的间歇跑速度

    马拉松间歇跑训练配速图表_马拉松间歇跑训练对照_马拉松训练间歇跑

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    5. 亚索800背后的原因

    Yasso 800最初是由《跑者世界》资深编辑、优秀跑者Bart Yasso命名的一种训练方法,其实质就是间歇跑。

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    亚索800的标准训练是:以操场上进行10组800米跑为例,每组800米的完成时间相同,组间休息时间与完成800米的时间相同。

    如果你能完成上述标准训练,并且能以相同的时间跑完每一组800米,那么你马拉松的完赛时间就和800米的完赛时间差不多了。

    当然,这里的数字的单位是不同的。

    例如☟

    如果你每次800米跑的时间为3分30秒,那么你的最终马拉松成绩将是3小时30分钟。

    如果每组800米的时间是3分钟的话,那么全程马拉松的时间就是3小时。

    亚索800之所以能预测马拉松成绩,是因为10组每组的用时和休息时间完全一致,不用放慢速度,也不用延长休息时间,就能达到800成绩一致。

    如果不符合这个标准,你就不能用Yasso 800来预测马拉松成绩。

    做完全标准的Yasso 800训练的本质就是有控制地完成间歇跑,而不是拼命地跑,这样会导致后面几组速度明显下降,让训练变得毫无意义。

    六、结论

    任何训练都要循序渐进,盲目追求速度,以为训练越快效果越好的想法是完全错误的,那是鲁莽的行为,不是科学的训练。

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    记住,间歇跑让你疲劳是因为它是科学的训练,而不是因为你想累。

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