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  • 间歇跑:马拉松训练的必杀技与长距离恢复良药

    在跑步前务必进行心率测试

    众所周知,间歇跑是马拉松训练的重要手段。这种训练方法起源于上个世纪的德国。主要手段是控制一定的训练强度,使心率达到170-180次/分钟,经过短暂的调节不足,当心率降至100-120次/分钟左右时,再加大训练强度,如此反复进行几组。此方法主要用来强化心脏泵血功能。作为跑步能力的必杀技,具有提高速度、速度耐力的作用,进一步提高混合供氧能力、乳酸供能和乳酸消除能力。很多跑者把间歇跑当成高强度的训练方式,殊不知间歇跑也是长距离训练恢复的一剂良药。

    看了我这两周的周末训练帖,大家可以看到周六我们以30多公里的配速跑,周日通过不同程度的间歇跑训练积极恢复,进一步提升和巩固训练效果,重点如下:

    1.保持节奏

    马拉松间歇跑训练配速图表_马拉松间歇跑训练对照_马拉松训练间歇跑

    身体还在从前一天的长距离配速跑中恢复,不利于高强度间歇训练。也就是说,间歇跑配速不能设定得比长距离配速快,如果更快,起不到主动恢复的作用,反而容易透支训练效果。

    以我这周的训练为例,周六跑了36公里,配速大概是4分30秒,周日跑了400米,单圈速度是1分48秒,休息时间为36-40秒。

    2.严格控制心率

    简单来说,间歇跑后测颈动脉,心率控制在25-30次/10秒,适应慢跑后,心率控制在20次/10秒以下即可。当然,400米间歇跑不需要每组都测,每五组测一次就可以了。

    马拉松间歇跑训练对照_马拉松间歇跑训练配速图表_马拉松训练间歇跑

    3、慢跑时要充分热身。

    因为前一天的长距离训练,身体僵硬疲惫,需要一个唤醒过程,我们进行了2分40秒一圈的热身慢跑。

    这样的训练效果可以巩固长跑速度耐力,加快身体恢复,比长跑后休息更有积极作用。

    马拉松间歇跑训练配速图表_马拉松训练间歇跑_马拉松间歇跑训练对照

    控制节奏

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