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  • 经济实惠健身餐食谱:一周七天的食物搭配与营养均衡

    健身餐营养搭配讲解_健身营养餐的做法大全_健身餐搭配原则

    1. 经济型健身餐食谱食材:日常食物,不贵

    1、肉类:是健身者日常饮食中不可缺少的食物,含有大量矿物质,必须通过食物摄取。鸡肉和鱼肉是肉类中营养非常丰富的,为了减脂健身,每天应食用25-30g。

    2、豆类及其制品:大豆、绿豆等豆类食品蛋白质含量较高,脂肪含量适中,豆浆、豆腐乳、豆芽等食品的脂肪和热量比鲜奶低,但蛋白质含量与鲜奶相近。

    3、谷类:粗粮、大米、玉米、燕麦、玉米面面包等食物,主要提供淀粉。健美运动员每日谷类食物平均摄入量为250g-400g,其中粗粮以50-100g为最佳。

    4、鸡蛋:鸡蛋是优质蛋白质食物,每天可无限量食用。

    5、蔬菜:为人体提供维生素、无机盐和膳食纤维。如西兰花、木耳、卷心菜、空心菜、胡萝卜、洋葱、黄瓜、青椒、西红柿、白萝卜等食物。

    6、新鲜水果:维生素C含量较高,苹果、梨、橙子、香蕉等每日一般摄入量为200-400克。

    7、乳制品:除维生素C含量较低外,几乎含有人体所需的所有营养成分,健身爱好者每天可摄入牛奶320g、酸奶360g、奶粉50g。

    2. 经济型健身餐食谱营养搭配原则:饮食规律要牢记

    1、奶制品、豆类及其制品是钙的天然来源,应多食用。

    2、叶类蔬菜和水果含有大量维生素,营养价值很高,对预防疾病有很重要的作用,应多吃。

    3、谷类所提供的碳水化合物是人体不可缺少的营养物质,可以少吃,但不能杜绝。

    3.经济型健身餐食谱预算:一天50元,7天350元

    1、一箱16袋袋装牛奶:32元,一袋牛奶:2元。酸奶一天的预算在3-6元。

    2、一袋燕麦片基本可以吃15天:25元,每天成本预算:1.7元。

    3. 各种新鲜蔬菜,预算8-10元。(每天吃不同种类的蔬菜)

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    4. 预算8元以内吃1~2种新鲜水果。(每天吃不同种类)

    5、大米、五谷杂粮等主食消费每日预算控制在5元以内。

    6、每天鸡肉或鱼肉的花费预算在15元以下。

    当然,最经济的健身餐吃法还是自己做饭,一天预算50元,一周预算350元,当然还不包括食材、油盐、水电等费用。

    4.一周七天经济实惠的健身餐食谱:家常饭菜最经济

    周一

    早餐:牛奶+燕麦片+半根黄瓜+半根胡萝卜

    午餐:鸡肉+玉米面馒头+白菜豆腐汤+凉拌西兰花木耳

    晚餐:酸奶+自制菜盆+半个馒头或者菜包子

    周二

    早餐:2个鸡蛋+1个苹果+小米粥

    午餐:酸奶+自制减脂餐(紫米+3颗西兰花+西红柿+番茄+黄瓜+木耳+洋葱+青椒)

    晚餐:番茄鸡蛋汤+蔬菜包子

    周三

    早餐:牛奶+半个玉米面馒头+香蕉

    午餐:自制营养汤面(拉面+鸡丁+西红柿+卷心菜+生菜)+1根黄瓜或胡萝卜

    晚餐:白萝卜汤+西红柿+炒青豆+一小碗米饭

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    周四

    早餐:牛奶+燕麦片+胡萝卜

    午餐:炒豆芽+凉拌西兰花木耳+少许牛肉+1碗米饭

    晚餐:自制蔬菜锅+酸奶

    星期五

    早餐:豆浆+香蕉+蔬菜包

    午餐:鱼汤+西红柿+小碗米饭

    晚餐:鱼汤+粗粮馒头+凉拌木耳

    周六

    早餐:鸡蛋+全麦面包+香蕉+一杯茶

    午餐:绿豆汤+自制减脂餐

    晚餐:蔬菜汤+西兰花+西红柿

    星期日

    早餐:牛奶+全麦面包+苹果+一杯茶

    午餐:自制营养面汤

    晚餐:酸奶+自制蔬菜锅

    一周七天经济实惠的健身餐食谱,注重实惠,更注重营养,能让你保持健康的不只有燕窝鱼翅,家常菜也能帮你保持身材,保持身体健康。

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